Mitä tapahtuu kun viisi karjua unohtavat kokonaan CrossFitin ja keskittyvät pelkästään syömään sekä kasvattamaan lihaksia? Silloin tapahtuu pelottavia asioita voimatasoissa! Tämä projekti meni koodinimellä ”THE BEAST” marraskuusta 2016 aina tammikuu 2017 asti, toteutuspaikkana tietysti CrossFit Naantali. Mukana toteuttamassa Ruokatauko, CrossFit Naantali ja Naantalin Nosto Ry, eli kaikki kolme olivat messissä. Itse valmennuksesta vastasi allekirjoittanut. Vahdin että kaikki karjut tekivät kaikki sovitut asiat treeneissä.
Tämä on tarina viidestä cowboystä, jotka menivät täysin vastakkaiseen suuntaan. Me vain söimme, söimme vähän lisää ja otimme vieläkin lisää ruokaa! Unohtamatta jälkiruokaa tietysti! Kasvatimme lihasmassaa, kasvatimme fyysistä voimaamme ja lihosimme, emme tehneet mitään missä voisi vahingossakaan hengästyä! Sovimme karjujen kanssa, että ainoa liikunta saa tapahtua jääkaapin ja sohvan välillä. Halusimme saada niin paljon voimaa ja lihasta lisää, että itse Teräsmieskin olisi kateellinen! Halusimme olla isoja karjuja, joilla on jättiläisen voimat!
Aloitimme projektin lokakuussa 2016, jolloin testasimme jokaisen miehen voimatasot. Itse suoritus alkoi marraskuussa 2016 aina kolmen viikon sykleissä, jonka jälkeen ohjelmaa muutettiin. Teimme yhteensä yhdeksän viikkoa progressiivista sekä aggressiivista voimaohjelmaa. Tarkoituksena oli lisätä runsaasti kiloja tankoon. Meitä ei kiinnostanut muutaman kilon lisäys, vaan halusimme saada KYMMENIÄ kiloja lisää voimatasoihin.
Jokainen karju oli fyysisiltä ominaisuuksiltaan täysin erilainen kuin viereinen äijä. Tässä on tulokset miten ohjelmointi puri viiteen mieheen.
Jarno
Jarno tulossa ylös, niskassa jäätävä 180 kilon kuorma.
Jarno ja maastaveto 230 kiloa on nostettu!
Jarno ottamassa penkkiykköstä 115 kilolla!
Jarnon statistiikka:
Takakyykky aloitus 130kg –> lopetus 180kg
Maastaveto aloitus 210kg –> lopetus 230kg
Penkkipunnerrus aloitus 105kg –> lopetus 115kg
Menisinkö Beastiin, jos tietäisin sen mitä nyt tiedän – ehdottomasti kyllä. Haluaisinko jatkaa Beastin-harjoitteluohjelmaa nyt kurssin päätyttyä – missään tapauksessa en. Kokemuksena Beast oli erittäin mukava, kiitos hyvän ”joukkue” hengen ja Crossfitistä poikkeavan harjoittelun. Kurssin tavoite yksinkertainen ja helposti ymmärrettävä, lisää voimaa. Tässäkin suhteessa kurssi oli menestys voimanoston kokonaistulos nousi 445 kilosta 520 kiloon (+17%) suhteellisen lyhyessä ajassa.
Beast-kurssin harjoitteet poikkesivat suuresti siitä mitä tehdään CF:ssa tai mitä ammoisina aikoina salilla omin päin olen tehnyt. Osa harjoitteista oli mukavia ja osa taasen vähemmän mukavia – itse sain loppuelämän kestävän allergian ranskalaisiin (ranskalainen punnerrus levytangolla). Kyynärtaipeiden hermosärky seuraa minua uniin varmaan vielä tulevaisuudessakin. Tämä vielä alleviivaa pettymystäni penkkituloksen vaatimattomaan paranemiseen, koska nimenomaan penkkiharjoitteet olivat minulle kaikkein kivuliaimmat. Nyt parin kuukauden CF tauon jälkeen odotan innolla sekä pelon sekaisin tuntein palaamista takaisin keuhkojumppaan, aerobinen kuntoni ei ole parhaassa iskussa Beast-loman jälkeen. Summa summarum Beast-kurssi oli hieno kokemus kiitos muiden petojen ja onnistuneen voimatasojen nousun. Jos mielit lisää voimaa, niin Beast-kurssilla sitä saa mukavassa kompaktissa paketissa. Voin suositella!
Miska
Miska ja takakyykky 135kg tulossa.
Miskan maastaveto 170 kiloa.
Miska puskee penkkiä 90 kiloa.
Miskan statistiikka:
Takakyykky aloitus 105kg –> lopetus 135kg
Maastaveto aloitus 140kg –> lopetus 170kg
Penkkipunnerrus aloitus 75kg –> lopetus 95kg
Olen harrastanut crossfittia noin kolmen vuoden ajan CrossFit Naantalissa. Lajin monipuolisuus on viehättänyt, tunnelma boksilla on ollut hyvä ja laji on tarjonnut hyvää vaihtelua henkispainotteiselle työlle. Tulokset ovat kuitenkin pysyneet paikoillaan ja erityisesti olen kokenut puutteita voimatasoissa. Siksi innostuin lähtemään mukaan Beastiin. Ruokatauon ravintoluennolla totesin ravintoni sisällön olevan kunnossa, mutta määrien liian alhaiset. Ruoan määrä 1,5-kertaistui noin lonkkatuntumalta. Sisältöön en tehnyt muutoksia, en alkanut roskaa vetämään bulkkauksen nimissä. Suurin kynnys tankkauksen aloittamiseen liittyi mieleen. Kroppa on taittanut elämän varrella matkaa vahvasta ylipainoista monien elämänmuutosten kautta ajokoiraksi ja ajatus itsensä lihottamisesta vaati henkisen kynnyksen ylittämisen. Beastin voimaohjelman myötä lisäruoka meni kuitenkin pääsääntöisesti oikeisiin paikkoihin ja olo tuntui paremmalta. Luultavasti olen ravinnon suhteen treenannut pari vuotta liian pienellä liekillä. Painoni on pyörinyt muutaman viime vuoden 90-92 kg:n lukemissa (aikoinaan enimmillään 135 kg puhdasta läskiä ja alimmillaan ennen crossfitin aloittamista 85 kg vailla lihasta). Beastin lopussa painoni näyttää 98 kg. Joukossa on varmasti rasvaa, mutta ainakin tulokset puhuvat sen puolesta, että myös muutama kilo lihasta on tullut kehoon. Kehon ulkoiset muutokset tiivistyvät parhaiten kodin arviointijoukoilta ohimennen kuultu ”susta on näkynyt joskus takaapäin vatsa, nyt näkyy edestäpäin selkä”. Takaapäin näkyvä vatsa on kadonnut vuosien varrella, mutta jälkimmäinen on tapahtunut beast-ohjelman myötä.
Beastin ohjelma oli monipuolinen. Aiemmat CF-harjoittelun yhteydessä tekemäni voimaohjelmat ovat keskittyneet johonkin osa-alueeseen. Mave, penkki ja kyykky-yhdistelmien hiominen sai aikaan monipuolista kehitystä. Ja lihaskiputilat vaihtelivat sopivasti eri puolilla kehoa. Ojentajien säryn laantuessa wc-pöntölle laskeuduttiin suorin jaloin ja päin vastoin. Mutta missään kohti ei ollut tyystin rampana. Joko ylä- tai alakerta olivat kunnossa vuorollaan. Vaikka ohjelman aikana ei tehty testejä, voimatasojen nousun huomasi. Liikkeiden muunnelmien sarjapainot alkoivat reilun kuukauden kohdalla olla 1RM:ien tasolla. Tämä lisäsi tsemppiä. Treenien vaativuuden suhteen kuljettiin koko ajan äärirajoilla. Jotta ohjelmasta on hyötyä, siihen kannattaa sitoutua. Muutaman kerran oli esteitä, mutta silloinkin pyrin tekemään ohjelman treenit muilla saleilla. Samaa puristusta ei näistä kuitenkaan saanut irti omatoimisesti. Pienen porukan meininki oli hyvä, treeneihin tuli valmiiksi hyvällä mielellä. Kiitoksia Koutsille ja porukalle!
Juha
Juha vetää happea 120kg kuormaa varten.
Juha ja 180 kilon mave on tosiasiaa!
Juha ja penkkipunnerrus 70 kiloa työnalla.
Juhan statistiikka:
Takakyykky aloitus 90kg –> lopetus 120kg
Maastaveto aloitus 160kg –> lopetus 180kg
Penkkipunnerrus aloitus 57.5kg –> lopetus 72.5kg
Olen pyörinyt Naantalin CrossFit salilla parisen vuotta ja WODeissa on haitannut usein voiman puute. Innostuin The Beast-ohjelmasta, kun halusin saada lisää voimaa etenkin punnerruksiin ja kyykkyihin. The Beast melko lyhyenä ja tehokkaalta vaikuttavana ohjelmana houkutti osallistumaan. Ohjelma oli mielenkiintoinen ja monipuolinen, kahta täysin samanlaista harjoitusta ei ollut. Harjoitukset olivat pääosin kovia, mutta mukavassa ryhmässä ja hyvässä ohjauksessa niitä oli kiva tehdä. Vastaavaa harjoittelua olisi vaikea tehdä jo turvallisuussyistäkin yksinään. Kannustavaa oli myös huomata se, että edistymistä tapahtuu jatkuvasti. Elimistö oli melko kovilla harjoittelun tiimellyksessä ja riittävä energiansaanti oli tärkeää lihasten kehittymisen ja palautumisen kannalta, kehonhuoltoa yhtään väheksymättä. Jatkuvasti jollakin kehon alueella tunsin merkkejä kovasta harjoittelusta. Mutta kivut olivat onneksi väliaikaisia, joista selvisi kehonhuollolla ja levolla.
Etukäteen minua askarrutti esim. ajankäyttö, painon lisääntyminen sekä aerobisen kunnon huonontuminen ohjelman aikana. Ajankäyttö ei ollut loppujen lopuksi iso ongelma, muutamia poissaoloja tuli lähinnä sairastelun takia. Painoa tuli lisää odotetusti noin 5 kg. Ennakko-odotukset pitivät paikkansa ja tulokset parantuivat hyvin, yhteensä 65 kg ja tähän olen tyytyväinen. The Beastin jälkeen aion keskittyä rasvanpolttoon ja kunnonkohottamiseen, mutta ei lihasvoiman kustannuksella. Kipinä voimaharjoitteluun on syttynyt, voiman ylläpitoon liittyvät harjoitukset tulevat nyt ohjelmaan. Voin suositella ohjelmaa muillekin ja kukapa tietää vaikka osallistuisin ohjelmaan myöhemmin uudelleen.
Kimmo
Kimmo valmistautuu 130 kilon takakyykkyyn.
Kimmo ja maven ennätys uusiksi, 160 kiloa!
Kimmo ja penkkipunnerrus 115 kiloa.
Kimmon statistiikka:
Takakyykky aloitus 100kg –> lopetus 130kg
Maastaveto aloitus 140kg –> lopetus 160kg
Penkkipunnerrus aloitus 110kg –> lopetus 117.5kg
CrossFittiä olen nyt harrastanut hiukan yli kolme vuotta ja kehitystä edelleen tapahtuu ilman muuta, mutta vähintäänkin viimeisen vuoden aikana olen monesti todennut, että treeneissä kompastuskiveni on riittämättömät voimatasot. Erityisesti heikkouteni on ollut selkävoimat. Tähän osittain liittyy vahvasti toki selkäsairauteni -selkärankareuma ja sen aiheuttamat ajoittaiset rajoitukset. Viimeksi taisin hiukan yli kaksi vuotta sitten koittaa vetää lävitse voimaohjelmaa, joka oli suunniteltu lisäämään maastaveto voimaa, mutta selkäni ei sitä kerta kaikkiaan kestänyt. Yhdistelmä CrossFit ja voimaohjelma olivat liikaa. Näin ollen lähtiessäni tähän Beast-ryhmään tein päätöksen, että nyt crossfit on laitettava tauolle ja on keskityttävä vain ja ainoastaan takomaan voimaa. Ei ollut mitään takeita, että kestäisikö selkä tälläkään kertaa, mutta kaikkeni lähdin antamaan koetukselle. Ravitsemuksen osalta tein aiempaan kompromisseja ja lähdin syömään erittäin aggressiivisesti, koska en todellakaan halunnut, että kehitys jäisi puutteelliseksi liian vähäisen syömisen johdosta.
Kuinka sitten kuvailisin Beastiä? Vaativa, mutta palkitseva. Treenit olivat kovia, ei siitä pääse mihinkään. Paikat olivat kipeät, mutta selkä kesti kuin kestikin tämän koetuksen. Kädet olivat kaikkein kovimmilla ja ne olivat useasti todella kipeät. Nauttisin lähestulkoon yhtä paljon ranskalaisista punnerruksista kuin Beast-kollega Jarno. :-p Päivien rytmi pyöri työn, syömisen ja Beastin ympärillä. Tämmöiseen hommaan kun lähtee niin pitää oikeasti sitoutua ja olla valmis myös kärsimään. Mitään oikotietä onneen ei ole ja jos sinä oikeasti haluat sitä maksimi poweria lisää, niin kyllä sitten pitää painaa ja kovaa. Pitää olla myös henkistä voimaa. Monesti tilanne oli se, että jumankauta kun rauta painaa ja tuntuu tosi pahalta, niin sitten seuraavaan sarjaan lisättiinkin painoa! Ähinää, voimasanoja, taistelijoita ja hirmuisia rautapainoja siitä oli Beast-ryhmä tehty. Yksinäni omin nokkineni en olisi tätä kyllä suorittanut, ainakaan tällä intensiteetillä. Ryhmähenki oli mainio, kiitokset siitä kaikille Beast-jäsenille. Seuraavaksi ruokavalion palautus entiselleen ja paluu crossfitin pariin. Olen erittäin tyytyväinen siitä, että sain vihdoinkin monen vuoden tauon jälkeen ajettua lävitse voimaohjelman alusta loppuun. Parantuneet voimatasot lämmittävät mieltä myös kovasti. Sitten ei muuta kuin odottelemaan seuraavaa sopivaa hetkeä, jolloin aloittaa voimatasojen nosto vol 2.
Markku
Markku ja maastaveto 230 kiloa.
Markku ja valmistautuminen ennätyskyykkyyn, kuormana 145kg.
Markku ja ennätykset menee uusiksi, penkkipunnerrus 150kg.
Markun statistiikka:
Takakyykky aloitus 115kg –> lopetus 145kg
Maastaveto aloitus 200kg –> lopetus 230kg
Penkkipunnerrus aloitus 120kg –> lopetus 150kg
Minun tarkoituksena oli syödä perkeleesti ja saada massaa maksimimäärä parissa kuukaudessa. Söin kuin pieni hevonen tavallista kotiruokaa, mutta järkyttäviä määriä. Heräsin välillä keskellä yötäkin syömään. Jouluna tietenkin vetelin myös hieman enemmän herkkuja hyvällä omatunnolla, olin kinkun paras ystävä. Projekti oli erittäin mielenkiintoinen ja nostaminen muiden karjujen kanssa oli hauskaa. Seura selkeästi auttoi motivoimaan ja nostotreenejä vähän oikeasti odottikin. Kädet olivat todella kovilla koko projektin aikana ja jouduinkin huoltamaan kroppaa jatkuvasti. Pieniä kremppoja alkoi tulemaan sinne tänne kun ohjelma eteni, huomasi että keho oli aika äärirajoilla jatkuvasti. Ison raudan nostaminen ei ole helppoa, varsinkaan kun joka viikko lisättiin runsaasti kiloja tankoon. Erittäin raskasta myös henkisesti. Kaikeasta huolimatta tämä oli oikein mukavaa vaihtelua CrossFittiin ja hyvä tapa viettää off-seasonia yhdistettynä jouluherkutteluun. Mielestäni ehdottomasti vuoden paras hetki tehdä voimaa. Omat tulokset miellyttävät erittäin paljon, tein jokaiseen kolmeen nostoon oman henkilökohtaisen uuden ennätyksen. Pääsin jokaisessa nostossa täysin uusille kymmenluvuille. Minun heikkous on selkeästi jalat, mutta nyt sain niihinkin selkeästi voimaa lisää. Fyysisesti kädet ja jalat kasvoivat eniten, samoin hartiat levenivät niin paljon etten saa oikein mitään paitaa päälle. InBodyn mukaan lisäsin puhdasta lihasmassaa noin kaksi kiloa projektin aikana. Joten yhteenvetona, tämä Beasti on erittäin tyytyväinen tähän projektiin.
Osaava valmennus
Kuten tämän ryhmän tuloksista näkee sekä meidän muistakin urheilijoista, meillä on Naantalin paras tietotaito, näytöt sekä resurssit voiman kasvattamiseen. Meillä on Naantalin vahvin sali. Jos olisit täällä meidän kanssa, nyt tänään olisit fyysisesti vahvempi kuin koskaan aikaisemmin elämässäsi! Kykkäisit, vetäisit ja punnertaisit enemmän kuin koskaan. Perkele! Jo pelkästään hengailu ryhmä-Beastin kanssa olisi välittömästi nostanut voimatasojasi!
Me teemme sinusta fyysisesti todella vahvan. Me teemme sinusta sitkeän perkeleen. Saat meiltä valmennuksen niin voimaan kuin myös tarvittaessa ravintoon. Kuten tuloksista nähdään, voimaa tulee lisää kun asiaan paneutuu vaadittavalla panoksella. Nämä viisi karjua ymmärsivät, että voiman kasvatus lähtee keittiöstä. Olemme myös nähneet vuosien saatossa ihmisiä, jotka ovat yrittäneet kasvattaa voimaa syömällä kuin mikkihiiri. Sitä kertyvää läskiä pelätään niin paljon, ettei olla valmiita ottamaan kunnolla ruokaa lautaselle. Luonnollisesti näiden ihmisten voiman kehitys on ollut pari kiloa syklin aikana ja he tuhlasivat aikaansa täysin turhaan.
The Beast oli erittäin onnistunut projekti. Jokainen karju teki oman henkilökohtaisen ennätyksensä kaikissa nostoissa ja CrossFit Naantali on tämän jälkeen taas vahvempi. ”BEAST” on nyt saatavilla kaikille halukkaille, niin CrossFittaajille kuin voimasta kiinnostuneille. Vuonna 2017 The Beast kestää 7 viikkoa ja sisältää myös ravintokonsultaation. Jos haluat olla vahva pirulainen, silloin lisätiedot suoraan minulta markku(at)ruokatauko.fi.
T: Markku, Personal Trainer & Päävalmentaja
