Miten saada peppu isommaksi? Siihen kysymykseen on helppo vastata. Tarvitset raskasta rautaa ja sinun pitää käydä sitä varten kuntosalilla vähintään pari kertaa viikossa. Sinun pitää antaa pakaroille raskasta kuormaa pureksittavaksi näin suomeksi sanottuna. Ja mitä monipuolisemman ärsykkeen saa aikaiseksi, sitä muhkeampi peppu tulee. Toki yli puolet suorituksesta lähtee jälleen sieltä sinun keittiöstäsi, mutta emme puutu siihen tällä kertaa. Puhutaan myös tässä artikkelissa vain ja ainoastaan tarakan pyöristämisestä liikunnan avulla.
Kyykkäätkö? Kuinka usein teet sumomaastavetoa? Teetkö askelkyykyt lisäpainoilla? Teetkö pistoolikyykkyä? Ja niin edelleen. Nämä kaikki edellämainitut liikkeet pitäisi olla sinun kuntosaliohjelmassasi, jos haluat muokata hanuria pyöreämmäksi. Meillä ei ole välttämättä yhtä selkeää suosikkiliikettä, vaan käytämme kaikkia liikkeitä hyödyksi kun pyöristämme asiakkaan hanuria. Treenistä tulee varsinkin silloin mielenkiintoista, jos teemme superina sarjoja ja pidämme tauot minimaalisina. Se luo uskomatonta tunnelmaa koko pakaran lihaksistoon ja muokkaa sitä erittäin voimakkaasti. Käytämme myöskin voimaharjoittelua hyödyksi, joten asiakkaamme liikuttavat todella isoja rautoja silloin kun pyllyyn halutaan oikein kunnolla naisellista pyöreyttä. Vahva lihas on myös muodokas.
Tämä idea ohjaa myöskin meidän 6 viikon mittaista kuntosaliohjelmaa. Otimme ohjelmaan parhaita liikkeitä ja niputimme ne kuuden viikon mittaiseksi ohjelmaksi. Pyllyä kuormitetaan kaksi kertaa viikossa erittäin monipuolisella ärsykkeellä. Tämä pakottaa pyllyn muuttamaan muotoaan vahvemmaksi, pyöreämmäksi ja naisellisemmaksi. Kaikki nämä asiat ovat juuri niitä, joita asiakkaamme haluavat. Ohjelman aikana myös rasva palaa ja kunto nousee, eli tällä setillä lyödään monta kärpästä yhdellä iskulla. Osa tehdään rauhallisesti, osa tehdään kovalla intensiteetillä. Mukana on myöskin helpotusohjeet vasta-alkajille. Kuvasimme myös yhden treenin videolle, joten näet miten itse teemme treenin läpi.
Viikko 1, treeni A
Aloitustreeninä on heti peppua voimakkaasti pyöristävä pyramidiharjoitus. Jumppa harjoittaa myöskin voimakkaasti takareisiä.
Treeni sisältää kahta liikettä:
Treenin selitys
- protokolla: laskeva pyramidi
- treenin selitys: teet 10 toistoa kumpaakin liikettä, sitten 9, sen jälkeen 8 ja niin edelleen aina 1:een saakka
- painot: haastavat, siten että saat 10 toistoa putkeen ja sinulle jää varastoon vielä muutama toisto
- kesto: niin kauan kuin menee
- intensiteetti: rauhallinen
- huomioitavaa: pidä selkä suorana molemmissa liikkeissä, voit käyttää nostovyötä, liikkeiden välissä ei ole taukoa eli koko treeni tehdään putkeen
- helpotus: käytä pienempiä painoja, takakyykyssä laita penkki pepun alle (käy istumassa siihen)
Treenin sisältö
- sjmv (suorin-jaloin-maastaveto)
- takakyykky
Miten treeni etenee?
- Tee ensin 10 toistoa sjmv käsipainoilla. Heti perään tee kyykkyräkissä 10 toistoa takakyykkyä. Tämän jälkeen teet heti perään 9 toistoa kumpaakin, sen jälkeen 8 ja niin edelleen. Treeni loppuu kun olet tehnyt 1 toistoa kumpaakin. Treenissä tulisi mennä noin 15min, joten valitse painot sen mukaan. Sinun pitää joutua pinnistelemään ja ”taistelemaan” jokaisesta toistosta. Treeni helpottuu mitä pidemmälle pääset.
Viikko 1, treeni B
Viikon jälkimmäinen treeni on kiertoharjoittelua kolmella eri liikkeellä. Kesto on 9 min ja olet valmis.
Treeni sisältää kolmea liikettä:
Treenin selitys
- protokolla: kiertoharjoittelu
- treenin selitys: teet 1min max toistot per liike, yhteensä 3 kierrosta
- painot: lonkkanosto kehonpaino, sumo 50% kehonpaino, askelkyykky 10kg
- kesto: 9min
- intensiteetti: kova
- huomioitavaa: tee kaksi tankoa valmiiksi, katso että puristat voimakkaasti pepulla jokaisessa liikkeessä
- helpotus: pienemmät painot tai painot pois kokonaan, voit tehdä tyhjällä tangolla myöskin, askelkyykyssä voit kyykätä polven korokkeeseen
Treenin sisältö
- lonkkanosto
- sumomave
- askelkyykky vuorojaloin
Miten treeni etenee?
- Laita kello käyntiin, tee yhden minuutin aikana niin monta toistoa kuin ehdit lonkkanostoa. Kun minuutti on täynnä jatkat välittömästi minuutin verran sumomavea ja kolmas minuutti on askelkyykkyä käsipainoilla. Tämä on yksi kierros. Toista kierroksia kolme kertaa ja laske toistot yhteen. Kokonaiskesto 9min, eli hyvin sähäkkä ja kovatehoinen peppujumppa. Sinun pitää liikkua ripesti treenin aikana! Ja vaikka peppua hapottaisi, sinun pitää silti puristaa sitä voimakkaasti jokaisessa liikkeessä.
Viikko 2, treeni A
Viikko 2 käynnistyy ”tehtävä”-treenillä. Toisinsanoen, treeni on valmis kun se on valmis! Jokainen toisto vie sinua lähemmäksi maalia.
Treeni sisältää neljää liikettä:
Treenin selitys
- protokolla: tehtävä
- treenin selitys: 20 toistoa jokaista liikettä
- painot: 50% kehonpaino hyvää huomenta, 15kg kumpaakin käteen boksiaskelluksessa, 100% kehonpaino maastavetoon
- kesto: niin kauan kuin menee
- intensiteetti: tehokas
- huomioitavaa: ota tanko kyytiin räkistä hyvää huomenessa, käytä noin 50cm korkeaa koroketta boksiaskelluksessa
- helpotus: pienemmät painot, matalampi boksi, pistoolissa vedä itsesi ylös pitämällä kiinni tolpasta tms
Treenin sisältö
- hyvää huomenta
- boksiaskellus vuorojaloin
- maastaveto
- pistooli vuorojaloin
Miten treeni etenee?
- Tee ensin 20 toistoa hyvää huomenta, sen jälkeen 20 toistoa boksiaskellusta, sitten 20 toistoa maastavetoa ja 20 toistoa yhteensä pistoolia. Pyri pitämään tehokas tempo läpi treenin ja ota painot, jotka haastavat sinua. Jos teet treenin alle 5min läpi, sinulla oli liian kevyet painot. Optimaalinen aika on noin 10-15min.
Viikko 2, treeni B
Seuraavaksi on vuorossa intervallitreeni, jossa peppua muokataan kuntojumppatyylillä.
Treeni sisältää kahta liikettä:
Treenin selitys
- protokolla: intervalli
- treenin selitys: 30sek maksimitoistot, 30sek lepo per liike. Yhteensä 10 kierrosta.
- painot: romanialaiseen 100% kehonpaino
- kesto: 20min
- intensiteetti: kova
- huomioitavaa: lisää takareisien ja nilkkojen ROM (range-of-motion) maksimiksi ennen treeniä, käytä nostovyötä romanialaisessa, käytä ristiotetta jota vaihdat sarjojen välissä
- helpotus: ota pienemmät painot, tee rauhallisemmalla temmolla
Treenin sisältö
- romanialainen maastaveto
- soutu
Miten treeni etenee?
- Laita kello käyntiin. Tee 30sek niin monta romanialaista kuin ehdit, tämän jälkeen lepää 30sek. Levon aikana siirry istumaan Concept2-soutukoneeseen. Kun minuutti on täynnä, souda niin monta kaloria 30 sekunnissa kuin ehdit. Tämä on yksi kierros. Toista tätä yhteensä 10 kierrosta. Seurantaa varten laske romanialaisten toistot sekä kalorit yhteen. Saat kalorit päälle painamalla ”change units” -nappulaa kunnes näytössä lukee CAL.
Viikko 3, treeni A
Viikko 3 käynnistyy jälleen kovalla peppujumpalla. Kuten huomaat, pepulle annetaan jatkuvasti monipuolista ärsykettä kehittyä.
Treeni sisältää kahta liikettä:
Treenin selitys
- protokolla: nouseva pyramidi
- treenin selitys: teet ensin 1 toistoa takakyykkyä ja lonkkanostoa, sitten 2, sen jälkeen 3 … jne. Aina 10 toistoon saakka.
- painot: 100% kehonpaino
- kesto: niin kauan kuin menee
- intensiteetti: rauhallinen
- huomioitavaa: tee jälleen kaksi tankoa valmiiksi, käytä painonnostokenkiä takakyykyssä jotta pääset parempaan asentoon
- helpotus: ota pienemmät painot, kyykkää penkkiin
Treenin sisältö
- takakyykky
- lonkkanosto
Miten treeni etenee?
- Aloitat tekemällä 1 toistoa takakyykkyä. Sen jälkeen hyökkäät lattialle ja teet yhden toiston lonkkanostoa. Vedä merkki paperiin, jotta pysyt kierroslaskuissa mukana. Tämän jälkeen teet 2 takakyykkyä ja 2 lonkkanostoa. Merkki paperiin. Sitten 3, sen jälkeen 4 ja niin edelleen. Nouset aina 10 toistoon saakka. Tarkoitus on käyttää erittäin haastavia painoja, joten jos kehonpaino on liian kevyt, laita 1.25 x kehonpaino tankoon. Painot pitää haastaa sinua!
Viikko 3, treeni B
Kolmannen viikon jälkimmäinen treeni on melkoinen happotrippi pepulle. Tässä treenissä on jopa lepo mukana!
Treeni sisältää neljää liikettä:
Treenin selitys
- protokolla: kiertoharjoittelu
- treenin selitys: 1min max toistot per liike, kolme kierrosta yhteensä
- painot: boksiaskellus 10kg, sumomave 50% kehonpaino
- kesto: 12min
- intensiteetti: kova
- huomioitavaa: neljäs liike on lepo, kirjoita tässä kohtaa toistot paperille ja hörppää vettä, palaudu! Kevyemmät painot liikkeissä, joten puske toistoja KOVAA! Soutukoneessa yksi kalori on yksi toisto.
- helpotus: ota pienemmät painot, matalampi boksi
Treenin sisältö
- boksiaskellus vuorojaloin
- sumomave
- soutu
- lepo
Miten treeni etenee?
- Laita ystäväsi kello jälleen käyntiin. Tee 1min aikana niin monta toistoa kuin ehdit boksiaskellusta. Heti perään 1min sumomavea ja sitten kaloreita soutukoneella. Neljännen minuutin lepäät. Tämä on yksi kierros. Toista koko komeus kolme kierrosta ja peppusi saa pyöreyttä sekä muotoa!
Viikko 4, treeni A
Neljäs viikko! Olet jo yli puolenvälin! Jatketaan pepun muokkausta! Nyt tulee melkoinen spektaakkeli, peppu ottaa todella paljon osumaa tästä jumpasta. Tämä jumppa suorastaan pakottaa sen hankkimaan lihasta ja muuttamaan muotoaan naisellisen pyöreäksi.
Treeni sisältää kahta liikettä:
Treenin selitys
- protokolla: 12min amrap
- treenin selitys: 10m askelkyykkyä ja 10 toistoa sjmv. Niin monta kierrosta kuin ehtii 12min aikana (amrap = as many reps as possible).
- painot: 15kg käsipainot
- kesto: 12min
- intensiteetti: kova
- huomioitavaa: tämä on brutaalia peppujumppaa! Käsipainot kulkevat mukana koko ajan. Mittaa 10m matka salissa, eli askelkyykyllä edetään 10m matka.
- helpotus: pienemmät painot tai askelkyykky kokonaan ilman painoja.
Treenin sisältö
- askelkyykky vuorojaloin
- sjmv
Miten treeni etenee?
- Kello käyntiin. Aloita tekemällä 10m yhteensä askelkyykkykävelyä vuorojaloin. Kun olet saanut molemmat jalat 10m merkin yli, tee perään paikoillaan 10 toistoa sjmv. Vedä viiva lappuun. Sen jälkeen teet taas 10m askelkyykkyä ja 10 toistoa sjmv. Toistat tätä kombinaatiota 12min niin monta kertaa kuin ehdit. Kässärit kulkevat mukanasi koko treenin ajan. Painot ovat brutaalit ja peppusi tulee huutamaan armoa jo yhden kierroksen jälkeen. TAISTELE paremman pepun puolesta! Good luck!
Viikko 4, treeni B
Mitä tästä treenistä voi sanoa? Ei mitään muuta kuin onnea matkaan. Ihastele uutta pyllyä peilistä treenin jälkeen!
Treeni sisältää yhden liikkeen:
Treenin selitys
- protokolla: tehtävä
- treenin selitys: 80 toistoa
- painot:
- kesto: niin kauan kuin menee
- intensiteetti: kova
- huomioitavaa:
- helpotus: variaatio A: mene yhdellä jalalla alas ja tule kahdella ylös, variaatio B: mene yhdellä jalalla alas ja vedä itsesi tolpasta kiinni pitäen ylös, variaatio C: sido kuminauha tolppaan ja vedä niiden avulla itsesi ylös, variaatio D: seiso boksin reunalla ja käy koskemassa lattiaa edessä olevalla jalalla. Vähennä toistoja.
Treenin sisältö
- pistooli vuorojaloin
Miten treeni etenee?
- 50 toistoa pistoolia ja olet valmis. Mene niin kovaa kuin pystyt. Käy hyvin syväkyykyssä ja pidä etummainen jalka koko ajan irti lattiasta. Vaihda jalkaa aloitusasennossa.
Viikko 5, treeni A
Viides viikko käynnistyy. Kaksi viikkoa enää! Tässä jumpassa muokataan pepun lisäksi voimakkaasti myös takareisiä. Tämä on vähän erilainen kuin muut jumpat, tässä joudut leikkimään salapoliisia ja selvittämään omat rajasi.
Treeni sisältää kahta liikettä:
Treenin selitys
- protokolla: 5rm romanialainen sekä tehtävä
- treenin selitys: 5 toiston maksimikuorma romanialaiseen, sen jälkeen jäähdyttelyksi 20 toistoa hyvää huomenta
- painot: maksimipainot romanialaiseen, 50% kehonpaino hyvää huomenta
- kesto: noin 30min
- intensiteetti: erittäin rauhallinen
- huomioitavaa: lämmitä takareidet ja peppu todella hyvin, tee paljon mittarimatoja ja muita dynaamisia lämmittelyliikkeitä
- helpotus: ei ole
Treenin sisältö
- romanialainen mave
- hyvää huomenta
Miten treeni etenee?
- Sinun tehtävänä on nostaa järkyttäviä rautoja tänään, koska peppu tykkää myös voimatreenistä. Sinun pitää selvittää viiden toiston maksimikuorma romanialaiseen maastavetoon. Laita 50% kehonpainosta ja tee 5 toistoa. Huilaa 3-5min. Laita 60% ja teet taas 5 toistoa. Huilaa. Sen jälkeen 70%, 80%, 90%, 100%, 110%, 120% ja niin edelleen. Nostat kuormaa niin kauan että löydät kovan 5 toiston sarjan. Kovalla tarkoitetaan että saat juuri ja juuri sen 5 toistoa tehtyä. Sen jälkeen olet valmis. Jäähdyttelyksi tee 20 toistoa hyvää huomenta 50% kehonpainosta.
Viikko 5, treeni B
Tämän viikon jälkimmäinen treeni on lisää maastavetoa! Ihanaa!
Treeni sisältää kahta liikettä:
Treenin selitys
- protokolla: 15min amrap
- treenin selitys: 10 toistoa maastavetoa ja 10 toistoa lonkkanostoa, tätä niin monta kierrosta 15min kuin ehdit
- painot: 100% kehonpaino
- kesto: 15min
- intensiteetti: tehokas
- huomioitavaa: käytä samaa tankoa molemmissa liikkeissä
- helpotus: pienemmät painot, voit vetää maastavedon myös boksien päältä tai räkistä (polven yläpuolelta) jos keskivartalosi tuki pettää ja selkäsi pääsee pyöristymään
Treenin sisältö
- maastaveto
- lonkkanosto
Miten treeni etenee?
- Laita kello juoksemaan alaspäin 15 minuutista. Tee 10 toistoa maastavetoa ja perään 10 toistoa lonkkanostoa. Tämä on yksi kierros. Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 15 minuutissa. Pidä kova tempo koko ajan.
Viikko 6, treeni A
Päätösviikko vihdoin ja viimein. Ja mikäs sen parempaa juhlia päätösviikkoa kuin heittää kaikista pahin treeni tähän kohtaan. Tämän jälkeen et luultavasti kävele viikkoon etkä pääse istumaan kovin helposti, mutta ajattele miltä peppu tulee näyttämään! Tämä jumppa menee suoraan asiaan ja oikeaan paikkaan.
Treeni sisältää vain yhtä liikettä:
Treenin selitys
- protokolla: tehtävä
- treenin selitys: 150m askelkyykkyä
- painot: 15kg käsipainot
- kesto: niin kauan kuin menee
- intensiteetti: tehokas
- huomioitavaa: käytä nostovyötä, anna käsipainojen levätä hartioiden päällä
- helpotus: pienemmät painot, lyhyempi matka
Treenin sisältö
- askelkyykkykävely vuorojaloin
Miten treeni etenee?
- Mittaa 150m matka. Askelkyykkää se!
Viikko 6, treeni B
Ohjelman viimeinen treeni. Tehdään se vielä! Päätösjumppana otetaan todella mukava kombinaatio, jotka molemmat pakottavat peppua naisellisemmaksi.
Treeni sisältää kahta liikettä:
Treenin selitys
- protokolla: tehtävä
- treenin selitys: 6 toistoa sumomavea ja 6 toistoa boksiaskellusta, tätä yhteensä 8 kierrosta
- painot: 100% kehonpainosta sumomaveen ja 15kg käsipainot
- kesto: niin kauan kuin menee
- intensiteetti: tehokas
- huomioitavaa: viimeinen jumppa, nauti!
- helpotus: pienemmät painot, matalampi boksi
Treenin sisältö
- sumomaastaveto
- boksiaskellus vuorojaloin
Miten treeni etenee?
- Aloita treeni tekemällä ensin 6 sumomaastavetoa ja sen jälkeen tee heti perään 6 boksiaskellusta vuorojaloin. Tämä on yksi kierros. Tee tätä kombinaatiota yhteensä 8 kierrosta mahdollisimman ripeästi.
Valmis! :-)
Ja tuosta alta vielä mukaan meidän ilmainen rasvanpolttomanuaali vuosimallia 2017. Saat sen ihan ilmaiseksi. Oppaassa on käytännön vinkkejä miten laittaisimme sinut syömään ja liikkumaan jos nyt kävelisit salimme ovesta sisään.
