Elämäntapamuutos ja painonpudotus tällä kertaa aiheena. Teksti syntyy Kimmon kynästä.

Moikka hyvä lukija!

Haluaisin kertoa sinulle tänään kaksi lyhyttä tarinaa elämäntapamuutoksesta. Aloitellaan kuitenkin muutamalla sanasella ruokavalioista ja tyypillisistä sudenkuopista, joihin voi ajautua.

Älä usko ihan kaikkea, eikä nopeus ole valttia muutoksessa

Painonpudottaminen on haasteellista, puhumattakaan pysyvistä tuloksista. Tilannetta ei yhtään helpota se, että nykyihminen hakee usein mahdollisimman nopeaa ja aggressiivista ratkaisua. Joku somehenkilö julistaa päivityksessään tiputtaneensa -10 kiloa kuukaudessa ja samaan aikaan kasvattanut lihasmassaansa useita kiloja jollain järjettömällä ruokavaliolla? Se ei ehkä ole ihan koko totuus ei varsinkaan sellaista, mitä kannattaisi kopioida. Aggressiivisissa pikaratkaisuissa on lähtökohtaisesti ongelmana liian suuri kalorivaje, jolloin kehon sekä mielen vastareaktiot nousevat korkeiksi hyvin nopeasti. Tämä tarkoittaa kiljuvaa nälkää, mieli on turtunut ja väsynyt. Tällöin dieetti katkeaa monen kohdalla ennen kuin ollaan edes päästy kunnolla alkuun. Alkuviikkojen nopea painonpudotus tulee korkojen kanssa takaisin seuraavilla viikoilla, kun keho yrittää palautua koettelemuksesta.

Älä mene äärimmäisyyksiin

Helposti voi myös tempautua mukaan johonkin ääripään ruokavalion edustajien melkein uskonlahkoiksi luokiteltaviin ryhmiin. Siellä paasataan ainoana oikeana totuutena kyseistä ruokavaliolinjausta, kaiken muun ollessa roskaa tai vähintäänkin vaarallista terveydelle. Näitä ääripään ruokavalioita voisi myös ehkä kutsua muotidieeteiksi, kuten vaikka ketoosiruokavalio. Siinä hiilihydraatit ovat kaiken pahan alku ja juuri, niitä on vältettävä hinnalla millä hyvänsä. Totuus on kuitenkin, että jos tutkitaan painonhallintaa ihmisillä, joilla kalorivaje on asetettu samaksi ketoosiruokavaliolla ja vaikka korkean hiilihydraatin ruokavaliolla ja noudatuksen taso on yhtä hyvä, lopputulos on sama => molemmilla paino putoaa. Kumpikaan ei ole siinä parempi tai huonompi. Muotidieettien ruoka-ainerajoitteet tekevät niistä erittäin haasteellisia noudattaa, mikä on niiden suurimpia ongelmia. Hyvä on myös mainita että läheskään kaikki muotidieetit eivät myöskään tue yleistä terveyttä ratkaisuiltaan.

Älä usko huuhaata, kalorit sisään ja kalorit ulos ratkaisevat

Paljon löytyy erilaisia eliminointidieettejä, tyyliin viljaton, maidoton, lisäaineeton jne. Siirtymällä esimerkiksi maidottomaan ruokavalioon jätetään ruokavaliosta kokonaan maitotaloustuotteet pois, koska siinä ajatusmaailmassa ne ovat ylipainon aiheuttajia. Mikäli maitotaloustuotteet korvataan vaikka kasviksilla, todennäköisesti kokonaisenergiansaanti tippuu alkuperäistä alhaisemmaksi ja paino lähtee tippumaan. Tästä moni tekee helposti päätelmän, että laihduin koska jätin maitotaloustuotteet pois. Tässä idea menee mönkään. Paino tippui, koska kokonaisenergiansaanti tippui. Painoa hallitaan säätelemällä sisään tuleva energia pienemmäksi kuin kulutettava energia. Siihen ei mitkään taikakeinot eikä vippauskonstit auta. Sinun on syötävä vähemmän kuin kulutat. Ne perkeleen kilokalorit (kcal) ratkaisevat mitä kehonkoostumuksellesi tapahtuu eikä se että jätitkö hiilihydraatit pois, siirryit rasvattomaan ruokavalioon, jätit gluteenin pois tai ryhdyit vegaaniksi.

Kehonpainosi voi tippua, vaikka söisit korkeat määrät hiilihydraattia.

Kehonpainosi voi tippua, vaikka söisit korkeat määrät rasvaa.

Kehonpainosi voi tippua, vaikka söisit (tähän voit lisätä lähestulkoon minkä tahansa ruoka-aineen), kunhan näissä kaikissa olosuhteissa toteutuu se, että kokonaisenergiansaantisi on pienempi kuin kulutuksesi.

Elämäntapamuutos

Pysyvän painonpudottamisen takana on laaja elämäntapamuutos, jonka sivutuotteena kehonkoostumus muuttuu terveyden kannalta parempaan suuntaa. Yksi tyypillisimpiä elintapoihin liittyviä ongelmatilanteita on seuraava:

Arkipäivät menevät ihan hyvin ruokavalion ja liikkumisen suhteen, MUTTA sitten tulee perjantai! Ruokavalio täyttyy huomaamattomasti erilaisista epäterveellisistä valinnoista ja mahdollisesti alkoholistakin. Urheilukin voi jäädä huomattavasti vähemmälle.

Tällaisessa tilanteessa on hyvin todennäköistä, että kyseinen henkilö kokee koko ajan yrittävänsä ja tekevänsä töitä kehonkoostumuksen muutoksensa eteen ja turhautuu kun mitään ei tapahdu. Se ei valitettavasti riitä, että jos osan ajasta elää terveellisesti ja osan ajasta ei. Tällöin lopputulos monesti on se, että kehonkoostumus pysyy paikoillaan tai todennäköisemmin menee huonompaan suuntaan pikkuhiljaa. Mitä avuksi? On lähdettävä muuttamaan tapoja. Pohdittava syitä miksi viikonloppujen elintavat ovat niin vastakohta arkipäivien tavoille ja mitä asialle voisi tehdä.

Muuta tapojasi – muuta kohtaloasi

Kerron lyhyen tarinan itsestäni ja elämäntapamuutoksestani. Olen aiemminkin Ruokatauon blogeissa avannut mennyttä elämääni, ennen suurta elämäntapamuutostani. Voit lukea niistä tästä ja tästä. Lyhyesti kerrottuna teekkarielämä oli luonut minulle suuren liudan paheita ja erittäin huonoja tapoja. Stressaavina, hankalina, tylsinä ja hauskoina hetkinä turvauduin aina alkoholiin. Sen seurauksena kaikki urheilu poistui elämästäni ja ravitsemuksellinen huolehtiminen itsestäni oli pyöreä nolla. Jos olisin vuonna 2013 ottanut perusruokavalio-ohjeistuksen ylipainon pienentämiseen, veikkaan että olisin lopettanut parin viikon jälkeen. Se ei olisi riittänyt. Pelkkä ruokavalion muuttaminen ei olisi pelastanut minua, tarvitsin laajemman muutoksen.

19.6.2013 juhannuksen kynnyksellä vuosikausia sisälläni paisunut tyytymättömyys itseeni, purkautui ulos ja pisti sanomaan peilikuvalleni:

”Ei helvetti sä oot lihava, nyt riittää!”

Sinä hetkenä vannoin itselleni, että aion antaa aivan kaikkeni sen eteen, että muutan elintapani. Kuulostaa ehkä vähän dramaattiselta, mutta se tunne oli vain niin vahva. En tiedä miksi se heräsi henkiin kyseisenä aamuna. Miksei vaikka 5 vuotta aikaisemmin. En tiedä.

Siitä lähti minun matkani, siitä hetkestä. Matka, jota yhä 7 vuotta myöhemmin kuljen. Minä lähdin muuttamaan tapojani, tottumuksiani ja ajatusmaailmaani, mistä seurasi ruokavalion raju korjaus, liikunnan aloitus ja paheiden melkein totaalinen lopettaminen. En enää vaikeissakaan tilanteissa turvautunut alkoholiin vaan hain samaa fiilistä urheilusta (se toimii minulla). Ymmärsin, että minun oli pakko opetella valmistamaan ruokaa enkä voisi vanhojen tapojen mukaan elää roskaruualla ja muilla epäterveellisillä valmisruuilla. Minun oli tunnistettava tilanteet, jotka ajoivat paheisiin ja vältettävä niitä. Minulla oli esimerkiksi tuolloin vahva taipumus pelailla tietokonepelejä ja rentoutua niiden kautta, mutta se tie vei liian helpolla siihen, että otin oluen jos toisen, samalla valvoin yötä päivää enkä malttanut syödä järkevästi. Pelaaminen oli lopetettava. Minulla oli myös kavereja, joiden kanssa yhteinen aika meni aina pahoille teille, nämä kaveruussuhteet oli pakko lopettaa. Surullista, mutta se oli tehtävä. Olinhan vannonut itselleni, että olen valmis tekemään KAIKEN.

Toinen elämäntapamuutos. Jere.

Rauhallinen, ystävällinen ja päättäväinen mies, joka ei turhia selittele. Näin lähtisin esittelemään Jereä. Jeren todellinen elämäntapamuutos lähti liikkeelle 13 kuukautta sitten ja tämä alkumuutos siivitti hänet vuoden 2019 Ruokatauon challengen voittoon. Teimme silloin joulukuussa vähän haastattelua Jerestä, minkä voit lukea tästä.

Elokuussa 2019 Jeren tilanne oli miehen omin sanoin eskaloitunut siihen pisteeseen, että perusarjen pyörittäminen oli jo todella raskasta, koska energiaa ei ollut. Hän ei ollut enää välittänyt kehonpainostaan, joka oli noussut 123 kiloon. Treenaamisesta hän piti, mutta ruokavalio oli retuperällä. Näin ollen hän teki päätöksen, että nyt laitetaan kaikki peliin. Asiat joko tehdään tai ei tehdä, välimaastoa ei ole.

”Haen elämäntapamuutosta ja tästä lähdetään liikkeelle. Ei mitään lyhyttä dieettiä. Tämä tehdään NYT”

Päättäväisenä kohti tulevaa oli Jeren tapa polkaista projekti käyntiin. Hän päätti, että nyt hän tekee tämän. Hän ei hae pikaratkaisua, vaan hän lähtee korjaamaan elämäntapaansa ja tuokoon se tullessaan mitä tuo painolle, voinnille ja jaksamiselle.

Jeren muutoksen ytimessä on ruokavalion korjaus ja tapojen muuttaminen

Suurin tekijä Jeren muutoksessa oli ruokavalion totaalinen muuttaminen. Hän sai tarkat ruokamäärät, joita lähdettiin toteuttamaan ja painonpudottamiselle asetettiin suunnitelma. Painonpudotus tehtäisiin kahdessa osassa noin vuoden aikana. Painoa tiputettiin elokuusta joulukuuhun, minkä jälkeen oli 5 kuukauden vaihe, jolloin painoa pidettiin paikoillaan ja vasta sen jälkeen tiputettiin painoa lisää. Olen kokemuksen myötä tullut siihen johtopäätökseen, että määrätietoiseen painonpudottamiseen noin 4kk pituiset jaksot ovat monelle aika maksimikesto ajaa painoa alaspäin. 4 kk jälkeen keho ja mieli rupeavat olemaan touhuun niin turtuneita ja uupuneita, että eteenpäin pääseminen vaatii hirmuisesti voimavaroja. Tällöin on järkevämpää viheltää peli poikki onnistumisen tunteeseen ja pitää taukoa, jolloin kehon toiminnot palautuvat ja mieli lataa painonpudotukseen tarvittavat voimavarat entiselleen.

Painonpudotus projektit kannattaa suunnitella ja rytmittää osiin.

Alkuvuodesta 2020 Jere siirtyi pitelemään painoa paikallaan ja treenipuolella hän siirtyi siinä vaiheessa Naantalin Nosto:n puolelle eli yksilölliseen treeniohjelmointiin. Ylläpitovaiheeseen sopi täydellisesti ottaa hänelle voimajakso. Painonpudottaminen jatkui vasta kesäkuun alussa. Kesäkuusta syyskuuhun painoa ajettiin alas 101kg –> 95kg, joka oli matkan aikana muodostunut Jerelle loppupysäkiksi.

Koko 13 kuukauden ajan Jere noudatti yli 95% ajasta ravinto-ohjeitaan, raportoi valmennukselle edistymistään ja kuulumisiaan viikoittain, treenasi ensimmäiset 5kk crossfittiä ja loput 8kk yksilöllistä treeniohjelmaansa, ei tehnyt kompromisseja. Hän antoi kaikkensa.

Valmennus on äärettömän ylpeitä tämän vaatimattoman, rauhallisen ja niin kerta kaikkiaan päättäväisen miehen suorituksesta. Upeaa Jere!

Kimmo